Ne laissez pas les excès de ces vacances gâcher vos efforts tout au long de l’année.
Ce sont les clés pour ne pas prendre de poids pendant les vacances de Noël.
Ce sont les 6 sports avec lesquels vous pouvez obtenir un torse en acier comme Hugh Jackman, Jake Gyllenhaal et Daniel Craig.
Cela peut sembler une folie absolue ou cela peut être une bonne idée pour vous. La vérité est que profiter des vacances de Noël pour s’entraîner est une excellente stratégie , car vous avez plus de temps et, en plus, vous finirez l’année avec le sentiment du devoir accompli (même si vous avez commencé la formation récemment), donc vous commencerez la Nouvelle année avec une énergie renouvelée.
Cependant, il est facile de se laisser emporter par des excuses , parmi lesquelles ne pas avoir son gymnase habituel. Vous pouvez partir en vacances en ville et ne rien y trouver ou ce qui ne vous convainc pas. Dans ce cas, faites attention à ce que nous allons vous dire.
L’entraîneur personnel Fito Florensa , co-fondateur du Koa Center de Barcelone, a créé une formation à deux niveaux (débutant et avancé) pour que vous puissiez vous entraîner à Noël n’importe où. Aucun gymnase nécessaire. Juste le poids de votre propre corps et, si vous le souhaitez, un tapis ou une pelouse de parc.
Sommaire
Échauffement
- Rotations des bras vers l’avant. 10 répétitions
- Rotations des bras en arrière. 10 répétitions
- Rotations des hanches. 5 répétitions à droite / 5 répétitions à gauche.
- Squats 10 répétitions
- Foulées 10 répétitions
- Sauter pendant 3 minutes. Imitez le geste de la course (debout, levant les genoux vers la poitrine), mais sans bouger du site.
Partie principale
Cette formation se compose de six exercices. Ne vous reposez pas entre eux . Lorsque vous avez terminé les six, reposez-vous une minute . C’est un tour. Vous devez faire quatre tours . Faites cette formation deux fois par semaine (reposez-vous deux jours entre les entraînements). Vous pouvez également le faire trois fois , en vous reposant un jour entre les entraînements. « De plus, je recommande qu’un jour par semaine, vous fassiez 10 000 pas si vous ne pouvez pas courir , que si vous pouvez courir huit kilomètres à un rythme régulier, ou que vous couriez et marchiez (lorsque vous êtes fatigué) sur huit kilomètres », explique Fito Florensa.
Exercice 1
Niveau débutant
Squats . Debout, les jambes écartées de la largeur de vos hanches, descendez jusqu’à ce que votre hanche soit en dessous de la hauteur de vos genoux. Assurez-vous que les pieds pointent légèrement vers l’extérieur. Aidez vos bras dans le mouvement, en les étendant vers l’avant. Faites 15 répétitions.
Niveau avancé
Ajoutez un saut au squat, que vous devez commencer dans l’incorporation. Essayez de vous poser les genoux pliés. Faites 20 répétitions.
Exercice 2
Niveau débutant
Push-ups avec les genoux au sol. Placez un tapis sur le sol, posez vos mains juste sur les côtés du tapis, à l’extérieur. Posez vos genoux sur le sol. Abaissez le tronc jusqu’à ce que votre poitrine frotte le tapis. Si ça ne frotte pas, ça ne compte pas. Faites 15 répétitions.
Niveau avancé
Des pompes classiques, sans poser les genoux au sol. Faites 20 répétitions.
Exercice 3
Niveau débutant
Foulées jambes alternées. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, en avant une jusqu’à ce que vous laissiez votre genou à angle droit. La pointe des orteils ne doit pas dépasser la hauteur du genou. Le genou de l’autre jambe (vers l’arrière) ne doit pas toucher le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites 16 répétitions au total (8 par jambe).
Niveau avancé
Lorsque vous changez de jambe à chaque foulée, effectuez un saut. Changez la position des jambes en l’air et atterrissez avec les genoux pliés, prêts à marcher. Faites 20 répétitions (10 par côté).
Exercice 4
Niveau débutant
Mettez un tapis sur le sol et tenez-vous dessus, en soutenant les avant-bras parallèlement les uns aux autres, ainsi que les genoux. Activez le noyau. Maintenez la position pendant 20 secondes, sans retenir votre souffle.
Niveau avancé
Sur un tapis, reposez vos mains, à part la largeur de vos épaules. Posez vos orteils sur le sol. Levez vos genoux, en les rapprochant de votre poitrine en alternance. Le noyau doit être activé à tout moment. Faites 20 répétitions au total (10 par jambe).
Exercice 5
Niveau débutant
Sur un tapis, placez-le sur votre côté, en soutenant un avant-bras et un genou du même côté. Le noyau doit être activé. Maintenez la position pendant 10 secondes de chaque côté.
Niveau avancé
Identique au niveau débutant, mais sans soutenir le genou. Le corps doit tracer une ligne droite. Maintenez la position 20 » de chaque côté.
Exercice 6
Niveau débutant
Lifting des hanches . Allongez-vous sur le dos sur un tapis posé au sol. Soulevez votre hanche, vous propulsant avec les deux jambes et sans séparer les omoplates du tapis. Faites 20 répétitions.
Niveau avancé
Dans ce cas, faites le lifting des hanches sur une jambe. L’autre doit rester en l’air. Faites 10 répétitions par côté.
Retour au calme
Effectuez 20-30 secondes de chacune des poses de yoga suivantes :
- Le chien à l’envers
- Le cobra
- Le chameau
- Le pont
- Le triangle